Routine du soir : 5 gestes pour ralentir et mieux dormir

Une bonne routine du soir tient en quelques gestes répétés chaque soir. Quitter les vêtements du jour, prendre un bain ou une douche chaude une à deux heures avant le coucher, baisser la lumière, poser les écrans et se coucher à heure régulière. Pas besoin de tout faire : c'est la régularité qui compte.

Il y a un moment, en fin de journée, où l'on ferme la porte sur tout le reste. On retire ce qu'on a porté pour les autres, on enfile quelque chose de doux, et la maison change de rythme. C'est là que le soir commence vraiment.

Dans cet article

• Pourquoi instaurer une routine du soir ?
• Geste 1 : marquer la fin de la journée
• Geste 2 : un bain ou une douche chaude, au bon moment
• Geste 3 : baisser la lumière et poser les écrans
• Geste 4 : s'accorder un moment calme
• Geste 5 : se coucher à heure régulière
• Quel peignoir porter le soir ?
• Questions fréquentes

Pourquoi instaurer une routine du soir ?

Le corps aime les repères. Répéter les mêmes gestes chaque soir, dans le même ordre, lui signale que la journée se termine et qu'il peut ralentir. Au fil des jours, ces gestes deviennent un signal : l'endormissement vient plus facilement.

Une routine du soir n'a rien d'une liste de tâches. Elle sert d'abord à créer une transition entre le rythme de la journée et celui de la nuit. Quelques gestes simples suffisent, pourvu qu'ils reviennent chaque soir.

Geste 1 : marquer la fin de la journée

Le premier geste est le plus simple : quitter les vêtements du jour. Retirer ce qu'on a porté au travail, dans les transports ou devant les autres, et enfiler un vêtement réservé à la maison : un peignoir, une robe de chambre, une tenue d'intérieur.

Ce changement de tenue agit comme une frontière visible. Il dit, sans un mot, que la journée est finie.

Deux gestes l'accompagnent souvent bien :

• ranger ce qui traîne de la journée : le sac, les papiers, la vaisselle, pour ne pas les retrouver en tête au moment de dormir ;
• noter ce qui reste à faire pour demain, pour libérer l'esprit.

Geste 2 : un bain ou une douche chaude, au bon moment

Un bain ou une douche chaude fait partie des gestes les mieux documentés pour faciliter le sommeil.

Ce que dit la recherche. En 2019, des chercheurs de l'université du Texas à Austin ont analysé l'ensemble des études disponibles sur le sujet, dans une synthèse publiée par la revue Sleep Medicine Reviews. Leur conclusion : un bain ou une douche à une eau d'environ 40 à 42,5 °C, pris une à deux heures avant le coucher, aide à s'endormir plus vite, d'une dizaine de minutes en moyenne, et améliore la qualité du sommeil ressentie.

Pourquoi ça fonctionne. L'eau chaude active la circulation vers les mains et les pieds. Le corps évacue ensuite sa chaleur et sa température interne baisse. Cette baisse est justement l'un des signaux naturels de l'endormissement.

Le moment compte. Trop tard, juste avant de se coucher, le corps n'a pas le temps de se refroidir. Une à deux heures avant laisse le temps au mécanisme d'agir.

À la sortie de l'eau, enfilez un peignoir qui absorbe, en éponge ou en nid d'abeille. Vous séchez sans vous refroidir, et vous gardez ce moment de douceur jusqu'au bout. Si vous aimez la chaleur humide, le hammam prolonge ce geste : voir les bienfaits du hammam.

Une précaution : en cas de grossesse, de troubles de la circulation ou de la tension, demandez conseil à votre médecin avant de prendre des bains chauds réguliers.

Geste 3 : baisser la lumière et poser les écrans

La lumière est l'un des signaux les plus puissants pour l'horloge interne. Une lumière vive, le soir, lui indique qu'il fait encore jour et retarde l'endormissement.

• Baissez l'intensité lumineuse dans la dernière heure : préférez une lampe à la lumière chaude plutôt qu'un plafonnier.
• Posez les écrans une heure avant de dormir. Téléphone, ordinateur et télévision stimulent l'attention et exposent à une lumière qui retarde le sommeil.

Si l'heure sans écran paraît difficile, commencez par vingt minutes, puis allongez progressivement.

Geste 4 : s'accorder un moment calme

Entre la lumière qui baisse et le coucher, gardez un moment pour vous, sans objectif :

• lire quelques pages d'un livre papier ;
• boire une boisson chaude sans caféine, comme une infusion ;
• respirer lentement quelques minutes, assise près d'une fenêtre ;
• ou ne rien faire du tout.

Évitez en revanche les excitants en fin de journée, café, thé fort et alcool, qui perturbent la qualité du sommeil.

Geste 5 : se coucher à heure régulière

C'est le geste le moins spectaculaire, et peut-être le plus important. Des heures de coucher et de lever régulières, y compris le week-end, aident l'horloge interne à se caler et sont associées à un sommeil de meilleure qualité.

Pas besoin d'être rigide : si une soirée déborde, reprenez simplement le rythme le lendemain.

Quel peignoir porter le soir ?

Le peignoir du soir dépend du moment où vous l'enfilez et de la saison. Pour le choix complet, voir notre guide comment choisir son peignoir.

Après le bain ou la douche

Matière : éponge, nid d'abeille
Pourquoi : elles absorbent l'eau, pour sécher sans se refroidir
Voir les peignoirs en éponge.

Les soirées d'hiver

Matière : polaire
Pourquoi : elle garde la chaleur jusqu'au coucher, à enfiler peau sèche
Voir les peignoirs polaires.

Les soirées d'été

Matière : gaze de coton, viscose
Pourquoi : légères et respirantes quand il fait encore chaud
Voir les peignoirs en gaze de coton.

Se changer après la journée

Matière : satin, maille
Pourquoi : fluides et douces sur la peau, pour quitter les vêtements du jour
Voir les peignoirs en satin.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une routine du soir ?

Entre trente minutes et une heure suffisent. Mieux vaut une routine courte, tenue chaque soir, qu'une longue suite de gestes abandonnée au bout de trois jours.

Faut-il prendre un bain tous les soirs ?

Non. Une douche chaude produit un effet comparable sur l'endormissement, en moins de temps et avec moins d'eau. Réservez le bain aux soirs où vous avez le temps d'en profiter, par exemple pour un vrai spa à la maison.

Que faire si l'on dort toujours mal ?

Une routine du soir aide, mais ne remplace pas un avis médical. Si les difficultés à dormir persistent malgré ces gestes, parlez-en à votre médecin.